«Ведь каждый день я могу думать о том, что я зебра, – но зеркало все равно будет доказывать, что эта мысль нереалистична»
(«Техники когнитивной психотерапии», Роберт Лихи)
Наукой давно доказано, что наши мысли оказывают огромное влияние на самочувствие, поведение и жизнь человека в целом. Безусловно, жизненные события играют немаловажную роль, тем не менее, основополагающей движущей силой реакций служит наша интерпретация окружающей действительности.
Давайте представим следующую ситуацию.
Мужчину по имени Андрей вызывает к себе начальник и говорит о том, что его работа недостаточно хороша, ее нужно исправить в срочном порядке.
Как вы думаете, какие эмоции может испытать мужчина? Нередко в данном случае возникает тревога. Андрей подумает что-то в духе «Я ничего не успею и всех подведу» и эти мысли вызовут у него сильнейшее сердцебиение и панику. Не исключено, что на эмоциях мужчина «сорвется» и нагрубит коллеге. Или же из-за мыслей, что ничего не успеет, будет откладывать работу до последнего, заполняя свободное время всем, чем угодно, но не основной работой (прокрастинация).
Но! У Андрей есть выбор. Одно и то же событие может вызывать у разных людей различные мысли и, соответственно, чувства. Кто-то ощутит не тревогу, а мотивацию сосредоточиться и приложить максимум усилий, подумав что-то вроде «пришло время взять себя в руки и хорошенько потрудиться». Эти позитивные мысли придадут Андрею уверенности и это, непременно, скажется на его продуктивности лучшим образом.
Что же получается? Наши мысли являются посредником между ситуацией и реакцией (телесной, эмоциональной, поведенческой). Не эмоции формируют поведение человека, не его чувства, а именно мыслительная оценка. Восприняли ситуацию как опасную – испытали страх и ощутили неприятные чувства в области груди. Никак не наоборот.
Мысли, возникающие в ответ на происходящее вокруг, называют автоматическими. Уловить их непросто, но они всегда есть. Это первая оценка ситуации, которая формируется на основе различных убеждений под влиянием жизненного опыта. Данные мысли не всегда достоверно отражают реальность, искажая ее. Например, иногда мы считаем себя экстрасенсами и предполагаем, о чем думают другие, не имея на это объективных оснований: «Он считает меня неудачником». Или же чрезмерно преувеличиваем, считая ситуацию безысходной: «Если мы разведемся, я больше не смогу выйти замуж». Иногда мы обесцениваем положительный опыт, считая достижения не результатом собственных усилий, а волей случая «Мне просто повезло». Случается, что воспринимаем других людей источником наших негативных чувств и отказываемся брать на себя ответственность за изменения: «Он виноват в том, что я не чувствую себя счастливой». Нередко мы зацикливаемся на прошлых ошибках и в связи с этим, упускаем возможности изменить настоящую реальность: «Надо было тогда ответить по-другому».
Таким образом, необходимо понимать, что мысли – это представления и догадки. Моя вера в истинность чего-либо не делает это истинным на самом деле. Я могу думать, что я зебра – но эта мысль не превратит меня в животное. Нужно научиться разделять мысли и факты. Признание того, что мысли не являются фактами – важный шаг к поиску альтернативных интерпретаций происходящего. Таким образом, важно не столько сформировать позитивное мышление, сколько реалистичное, которое поможет реально посмотреть на ситуацию и найти пути выхода из нее. Например, можно поиграть в прокурора и адвоката, отыскивая доказательства в пользу негативной мысли, а также факты противоречащие ей.
Иногда происходит так, что размышления буквально не дают покоя и возникают вновь и вновь, вызывая волнение. На самом деле, появление подобных навязчивых мыслей не всегда обязывают оспаривать их и предпринимать какие-либо действия. Важно не столько то, о чем мы думаем, а степень погружения в мыслительный процесс. Таким образом, иногда полезно понаблюдать за неприятной мыслью со стороны. Для этого можно использовать следующий прием. Когда вы заметите появление навязчивой мысли, то представьте ее в виде улетающего самолета или уезжающего вдаль поезда и просто дайте ей уйти. Кроме того, мысль может быть визуализирована в виде мыльного пузыря (лопните его!) или воздушного шарика на нитке (отпустите его). Ваши мысли существуют отдельно от вас.
Порой кажется, что для того, чтобы не произошло беды, нужно как-то нейтрализовать мысль, победить ее, избавиться любой ценой. Попробуйте не думать о серой жабе! Получилось? Нет. Так и с мыслью, чем больше мы стараемся не думать о ней, тем сильнее она начинает возникать в нашем мозгу, создавая тревогу и затмевая все прекрасное вокруг. Важно понимать, что мысль не равно событие! Отнеситесь к ней как к нежданному гостю. Немного чудаковатому, странному, смешному. Гость пришел – примите со всеми особенностями. Позвольте ему быть, не пытайтесь прогнать или изменить. А быть может он провокатор? Примите вызов – игнорируйте и не поддавайтесь на провокации.
Человек думает, что нужно что-то сделать, чтобы навязчивая мысль ушла, т.е. она как бы подталкивает к определенным действиям: «Помою 25 раз руки, и не прилипнет микроб». Представьте, что мысль – автобус с чужим маршрутом (не садитесь), шум в толпе (вы же не станете кричать людям: «Замолчите!»), письма «Спам» в вашей почте, проплывающие мимо облака. Навязчивая мысль как неожиданный звонок незнакомца с предложением купить что-то. Проявив вежливость, вы выслушаете человека, но совершенно не обязательно приобретать его продукт.
В завершение отмечу, обретая власть над собственными мыслями, человек ощущает внутреннюю свободу. Дорогие читатели, думая о чем-то неприятном в следующий раз, спросите себя: «Насколько сейчас я объективен? Не нахожусь ли я во власти мыслительных искажений?». Не старайтесь избавиться от мыслей, измените степень доверия к ним и силу влияния, отнеситесь к ним снисходительно как к чудаковатому клоуну.
Всем здорового мышления!
Лунина Оксана Сергеевна,
педагог-психолог КГБУ СО Центр семьи «Минусинский»
